体重って極端な事を言ったら「食べなきゃ痩せる」んですよね。
でも人間が生きていくためには食べないといけないし、極端な食事制限で痩せたとしても健康的な体は手に入れられず、次に食べた時にはすぐに体重が戻ってしまいます。
食べないダイエットを繰り返していると、体は生きていくための栄養分として脂肪をため込もうとします。
今回はそんな悩みを抱える方のために以下の疑問を解決したいと思います！
- 体脂肪が消える仕組み
- 脂肪燃焼のメカニズム
体脂肪が消える仕組みは3通り
体脂肪が燃焼する仕組みは大きく分けて
- 分解
- 運搬
- 燃焼
以上3つの流れがあります。この3つのサイクルを美味く行うことで体脂肪を消すことが可能になります。
体脂肪を消すサイクル①「分解」
体に溜まっている体脂肪は「グリセロール」と「遊離脂肪酸」で構成されています。
まずは「グリセロール」と「遊離脂肪酸」で鎖のように繋がっているを分解する必要があります。
グリセロールは「グリセリン」のことで、脂質の構成成分
遊離脂肪酸は脂肪細胞内に蓄えられた中性脂肪が分解され、血液中に放出されたもの
グリセロールと遊離脂肪酸を分解させるために有効なのが「カフェイン」です。
カフェインに含まれるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されることで、内臓脂肪の分解が進むと言われています。
健康的な成人だと最大400mg/日（コーヒーをマグカップで約3杯まで）
体脂肪を消すサイクル②「運搬」
分解された体脂肪を運搬するために必要なのは「カルニチン」という物質です。
アミノ酸由来の物質であるカルニチンは、分解した脂肪である遊離脂肪酸とくっつくことで、分解された体脂肪を燃焼する働きをもつ「ミトコンドリア」まで運んでくれます。
体脂肪が運搬された段階では内臓脂肪が徐々に減っている状態のため体の見た目の変化は感じにくいですが、余分な体脂肪は少しずつ減っている大切な段階です。
・赤身肉
・羊肉
・魚
・豆類
・卵
体脂肪を消すサイクル③「燃焼」
「分解」→「運搬」を経て最終的にミトコンドリアまで運ばれた余分な脂肪は、燃焼させなければいけません。
燃焼させるためには筋トレなどの有酸素運動が効果的ですが、脂肪を燃やす脂肪細胞をうまく使うことで効果的に燃焼させることができるんです。
脂肪を燃やす「赤い筋肉」褐色脂肪細胞
脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類があります。
白色脂肪細胞は、体内で使い切れず過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあり、脂肪太りの原因となる細胞です。
逆に褐色脂肪細胞は「脂肪」という名前が付いているのに脂肪を減らすという驚きの機能を持っています。
魚や肉を見ていると、赤みがかった部分と白っぽい部分がありますよね。
赤い筋肉は酸素がたっぷり含まれている筋肉で、酸素を使って脂肪をエネルギーに分解します。
体脂肪となっているもののほとんどは、過剰となったエネルギーが形を変えて白色脂肪細胞に蓄えられた物です。
そのため、褐色脂肪細胞を働かせることが体脂肪を消すポイントとなります。
褐色脂肪細胞を働かせるカギは肩甲骨にあり！？
褐色脂肪細胞は赤ちゃんの頃に多く存在している脂肪細胞で、加齢と共に数が減っていきます。
もともと褐色脂肪細胞は、寒いときに脂肪を燃焼させて体温を保つために存在しています。
赤ちゃんは生まれてきたときに、体内より気温の低い外気にさらされるため、褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼させて体温を維持しているんですね。
成長するにつれ、脂肪燃焼の役割が筋肉などに移行するので褐色脂肪細胞は機能する機会が減り、数も減ってしまいます。
というと、そうではありません。
大人になったときに残っている褐色脂肪細胞は肩甲骨に存在すると言われています。
数少ない褐色脂肪細胞にピンポイントで刺激！肩甲骨を回せ！
体脂肪を減らすためには「20分以上の有酸素運動が効果的」とは良く聞きますよね。
でも日々忙しく過ごしているのに20分以上の時間なんて取れないし、そもそも運動をしていない人にとって毎日20分以上も運動するのはストレスになり長続きしません。
運動する時間なんてない！という人は褐色脂肪細胞を味方に付けましょう。
褐色脂肪細胞に直接刺激を与えるためには「肩回し体操」が効果的です。
- 背筋を伸ばす
- 胸を大きく開く
- 肘で大きな円を描くように大きく回す
- 肩甲骨を開いたり閉じたりするイメージで肩甲骨に意識を集中する
- ゆっくり大きな動作で行う
この5つのポイントを意識しながら内回り・外回り各5回ずつを1日3セット行いましょう。
肩甲骨周りの体操は、褐色脂肪細胞への刺激だけでなく、肩こり解消・姿勢を良くする効果もあるため継続して行うことが大切です。
脂肪を効率よく燃やす時間帯は午後から夕方
脂肪を消すためには脂肪を「分解」させ「運搬」し「燃焼」させる事が大切だと言うことが分かりました。
では1日の中でどの時間が脂肪を効率よく燃やしてくれるんでしょうか？
それは午後から夕方にかけてです。
夕方になるほど代謝が高まり、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が増えます。
この時間帯に運動をすると、同じ運動量でも頼多くの脂肪燃焼が期待できます。
逆に避けた方がいいのは夜間です。
夜間に激しい運動をすると睡眠を妨げてしまい、ストレスホルモンが分泌されて代謝が下がり、せっかく行った運動が無駄になりやすいです。
まとめ
体脂肪が消える仕組みは「分解」→「運搬」→「燃焼」の3つのプロセスが大切だと言うことが分かりました。
燃焼段階では運動するのがベストですが、運動するのが苦手だという人はまず午後から夕方の時間に肩回しから始めて、徐々に運動の負荷を増やしていくことが効果的です♪
